------------------- ABC VÝŽIVY ZPRAVODAJ ----------------- Číslo: 07/2002 21. března 2002 ---------------------------------------------------------- Autor, Michael Muselík mmuselik@quick.cz ---------------------------------------------------------- Tento zpravodaj je určen pouze pro registrované uživatele. Podmínky pro přihlášení či odhlášení odběru naleznete na konci tohoto zpravodaje. ----- OBSAH ----- 1. Úvod 2. Cvičení 3. Zajímavosti 4. Recepty ---- ÚVOD ---- V dnešním zpravodaji bude hlavním tématem CVIČENÍ, jeho význam na fyzickou kondici a zdraví. Podíváme se také na vliv cvičení při hubnutí a na závěr tohoto cyklu si řeknete pár zásad o tom JAK cvičit. ------- CVIČENÍ ------- A jdeme na to! Proč je cvičení tolik důležité nejen pro dobrou fyzickou kondici, ale i pro pevné zdraví? = VLIV CVIČENÍ NA NÁŠ ZDRAVOTNÍ STAV Existuje spousta důkazů a studií o významu cvičení na náš zdravotní stav. Následující body jsou pouze shrnutím všech pozitivních aspektů správného cvičení. 1. Cvičení zvyšuje vitální kapacitu plic, a tím udržuje dostatečný přísun kyslíku do organismu. 2. Cvičení posiluje srdeční činnost a tím i krevní oběh 3. Cvičení chrání před zvýšením krevního tlaku 4. Cvičení snižuje hladinu cholesterolu 5. Cvičení chrání před rakovinou 6. Cvičení pomáhá proti všem nemocem Cvičení tedy posiluje Vaše srdce, plíce, svaly, kosti, celkové množství tělesného tuku i činnost střev. Navíc i mnohem jemnější funkce jako např. tvorbu inzulínu či množství cukru v těle. ANO! Prodání válendy nejen že přispěje do Vašeho domácího rozpočtu, ale navíc Vás přiměje k potřebné tělesné aktivitě. Dle Michaela Colgana mohou lidé závislí na INZULÍNU správným cvičením zvýšit účinnost inzulínu natolik, že tyto dávky mohou podstatně snížit. Dále pak cvičení může ochránit před vznikem cukrovky ve starším věku, kdy tvorba inzulínu začíná slábnout. Velmi významnou je i otázka vlivu cvičení na oběhový systém a stav cév a tepen. Dle Dr. Edwarda Lakatta z Institutu stárnutí v Baltimore provedené pokusy dokázaly vliv pravidelného cvičení na elasticitu tepen a dokonce i na odstranění již vzniklého kornatění. A tak bych mohl ve výčtu pokračovat dál a dál.... = STRUČNÉ SHRNUTÍ: > hlavním mechanismem ochrany organismu je fakt, že cvičení zvyšuje celkový počet bílých krvinek > mírné cvičení zvyšuje počty lymfocytů, neutrofilů a tvorbu interleukinu 2 a jiných faktorů, jimiž se imunitní systém brání proti nemocem. !SPRÁVNĚ PROVÁDĚNÉ CVIČENÍ POSILUJE VAŠI IMUNITU! = SPRÁVNÉ CVIČENÍ Neustále zmiňuji pojem "správné" cvičení. Co si však pod tímto pojmem máme představit? Existuje nepřeberné množství různých cvičení a jiných fitness aktivit. Např. aerobik, jogging, chůze, běh, plavání, jízda na kole, posilování atd. Avšak které je to pravé a mne vyhovující? Dr. Neil McCartney z McMasterovy univerzity v Ontariu srovnával výsledky desetitýdenního cvičení s činkami a současného aerobiku s účinky aerobiku samotného u pacientů s ischemickou chorobou srdeční. Výsledky dopadly jednoznačně v neprospěch aerobiku. Skupinka samotného aerobiku vykázala pouze 2% zvýšení oběhové kapacity a jen 11% zvýšení odolnosti proti únavě. Naopak při cvičení s činkami se zvýšila oběhová kapacita o 15% a mohutně narostla odolnost proti stresu. A to o celých 105%! Cvičení s činkami bylo také lepší pro zvýšení svalové síly. Skupina aerobiku nedocílila žádné zvýšení ani při testu roztahování spirály pažemi, tlaku nohou nebo natahování nohou. Zato u skupiny s činkami vzrostla svalová síla při roztahování spirály o 43%, při tlaku nohou 0 21% a při natahování nohou o 24%. Dále ještě ke ztrátě tuku. Následující tabulka dává přehled o ztrátách tuku při různých fyzických aktivitách. ----- Tab.1 Následují výledky jedné z mnoha studií porovnávající množství tělesného tuku při různých fyických aktivitách: ----------------------------------------|--------------- těla sedavých žen obsahují | 21,8%tuku ----------------------------------------|--------------- těla žen provádějících aerobik obsahují | 16,2%tuku ----------------------------------------|--------------- těla žen provádějící cvičení proti | mechanickému odporu obsahují | 14,7%tuku ----------------------------------------|--------------- Z ní jednoznačně vyplývá, že nejúčinnější je cvičení s přemáháním MECHANICKÉHO ODPORU. Tedy cvičení s činkami. To svalovou hmotu nejen udrží, ale i zmnoží a je nejúčinnější pro hubnutí a tvarování postavy. >> JAK CVIČIT << -1- Nejprve tuto otázku konzultujte se svým lékařem. Mohou existovat nějaké zdravotní překážky bránící provádění Vámi zvolených cvičení. -2- Začínejte vždy pozvolna a postupně! Nevrhejte se rovnou do náročných cvičebních programů. Mnohem účinnější je cvičit raději 15minut každý den než 3 hodiny gymnastiky jednou týdně. Nepotřebujete komplikované stroje, ani různá "hejblata". Můžete cvičit kdekoli. Váha vašeho vlastního těla a zemská přitažlivost dávají dostatek mechanického odporu. Nejlepší je pozvolna stupňované cvičení. Není třeba zaplavit se potem, ani namáhat se do úpadu. NIKDY SE NEPŘEPÍNEJTE! Cítite-li následující den bolest, je vidět, že cvičení bylo příliš těžké. Doporučuji následující postup. Nejprve je důležité důkladné rozcvičení a zahřátí. K tomu je vhodné např. 20 minut aerobiku. Po prohřátí svalů pak už stačí jen 5-10 minut svalové práce a udržíte si pružnost doživotně. Váš cvičební program musí obsahovat zátěžová cvičení pro svaly ramen, paží, hrudníku, zad nohou a břicha. Cvičíte-li 3×týdně, pak rozdělte cvičení takto: 1.den Ramena a paže 2.den Hrudník a záda 3.den Nohy a břišní svaly Cvičíte-li 5×týdně (optimální), pak rozdělte cvičení takto: 1.den Ramena 2.den Paže 3.den Hrudník 4.den Záda 5.den Nohy a břišní svaly DŮLEŽITÉ RADY 1. Procvičujte tutéž tělesnou partii pouze JEDNOU týdně. Sval potřebuje 48 hodin aby se zbavil opotřebovaných buněk a potom 48-72hodin aby vytvořil nové. 2. Netrénujte proti mechanické zátěži déle než JEDNU HODINU. 3. Provádějte tak ROZDÍLNÁ cvičení, jak jen možno. 4. V průběhu 1 hoduny můžete provést 12 CVIČENÍ. O víc se neznažte. 5. Zvyšte příjem bílkovin. 6. Denně užívejte antioxidanty. 7. Jezte zásaditou stravu - ovoce, zelenina (syrová) 8. Zvyšte příjem tekutin. Asi 20 minut před cvičením vypít 3-4dcl tekutin /nesycená voda, ovocný,černý či zelený čaj/. V průběhu cvičení co 10minut vypít 1dcl tekutin. V průběhu dvou hodin po cvičení vypijte maximálně 1litr tekutin. Teplota konzumovaných nápojů by měla být v rozmezí 14-18 stupňů Celsia. Použitá literatura: [1] NOVÁ VÝŽIVA - Dr. Michael Colgan [2] VÝŽIVA NEJEN PRO KULTURISTY - RNDr. Petr Fořt, CSc. PŘÍŠTĚ: Výpočet energetického příjmu, výdeje, energetická bilance ---- [Reklama]-------------------------------------------- Nákupy potravních doplňků ON-LINE. Navštivte naši virtuální prodejnu. Sami si vyberte co potřebujete a kupte si to! http://mujobchod.atlas.cz/vitamin --------------- !!TIP pro Vás!! --------------- >> AC-ZYMES << PŘÍPRAVEK OBSAHUJÍCÍ LACTOBACILLUS ACIDOPHILUS (100 KAPSLÍ) Výrobce: 4 Life Cena: 422,-Kč Kapsle obsahující živou kulturu Lactobacilus Acidophilus udržující správný poměr střevních bakterií. ----------- K čemu slouží: - doplňuje užitečné střevní bakterie - pomáhá při zácpě a nadýmání - podporuje správnou činnost střev - umožňuje tvorbu slabého antibiotika zvaného colicin - snižuje hladinu cholesterolu - pomáhá při trávení mléčných bílkovin, aminokyselin, tuků a laktózy - nezbytný doplněk při a po užívání ANTIBIOTIK!!, včetně dětí !! - mírní nepříjemný zápach z úst, způsobený rozkladnými procesy ve střevech - tlumí akné a jiné kožní choroby, včetně ekzémů ----------- ZAJÍMAVOSTI ----------- VÍTE, ŽE ... - Odhaduje se, že střevní mikroflóru tvoří asi 400 druhů různých mikroorganismů, které tam vykonávají mnoho důležitých funkcí. - Střevní mikroflóra dospělého člověka váží zhruba 1,3-1,9 kilogramů a má velký význam pro imunitní systém a detoxikaci organismu. ------- RECEPTY ------- MOŘSKÉ ŘASY Mořské řasy jsou bohatým zdrojem minerálních látek (vápník, fosfor, hořčík, železo, jód, sodík...), skvělým zdrojem vitamínů (A, B1, B12, C...) a nositeli lehce stravitelných bílkovin a uhlovodanů. Mořské řasy zvyšují frekvenci pohybu střev. Výrazně se podílejí na snižování cholesterolu. Klíčový minerál JÓD stimuluje funkci štítné žlázy, která ovlivňuje vývoj a růst dětí, působí na nervový systém a reguluje energetickou hladinu našeho těla. Mořské řasy odnímají z těla těžké kovy včetně olova, rtuti a dalších. Je jisté, že se jedná o účinný "čisticí" prostředek našeho organismu. ----------- Na našem trhu jsou známy následující druhy mořských řas: KOMBU -Laminaria japonica WAKAIIE -Undaria pinnatifida ARAME -Eisenia bicyclis (arborea) HIZIKY -Hizika fusiformis NORI -Porphyra tenera ----------- - POPIS A ZPŮSOB PŘÍPRAVY: KOMBU Řasa kombu tvoří tuhé zelené listy široké asi 2 — 3 cm, které dorůstají až několikametrové délky. Před použitím řasu omyjeme a namáčíme nejlépe přes noc (nejméně však půl hodiny!). Vaříme alespoň 90 minut. Doporučuje se vařit řasu společně s luštěninami, které pak změknou v mnohem kratší době a jsou stravitelnější. Kombu můžeme kombinovat s dušenou zeleninou, do polévek, salátů apod. Ochucujeme přírodní sójovou omáčkou. WAKAME Řasa wakame má listy podobné kombu, avšak jsou poněkud jemnější a měkčí. Také její použití je podobné, jen dobu tepelné úpravy zde můžeme oproti kombu zkrátit. Pro každou řasu však platí, aby byla podávána naprosto měkká. Wakame se nejčastěji používá do polévek, např. v kombinaci s MlSEM (sójová pasta), cibulí, zelenou a kořenovou zeleninou. Nebo dušená např. s cibulí či bílou ředkví, s cibulí a pórkem, s pórkem, ředkví a mrkví..., vše dochuceno přírodní sójovou omáčkou. ARAME, EIZIKI Slabé vlásečnicové kousky, na trh se dodávají sušené. Tyto velmi hodnotné řasy vaříme nebo dusíme 15 - 20 minut. Nejvhodnější je úprava se zeleninou, do polévek, salátů, omáček či jako součást oblohy v kombinaci se sezamovými semínky. NORI Řasa nori k nám přichází sušená ve formě tenkých plátků. Před použitím plátek opražíme nad plamenem nebo na rozpálené plotně až mírně zesvětlá a stane se křehkým a lámavým (asi po třech sekundách). Potom bud rozdrtit a posypat hotové jídlo (např. rýži) nebo plátky plnit rizotem či tvarohem TOFU s cibulí a zeleninou a jako závitky pak zapékat či fritovat. Tradiční orientální léčitelství doporučuje opražený plátek nori naslinit a přikládat na předem očištěné poraněné místo (pořezání, odřeniny, lehké popáleniny...). Nori má silné dezinfekční vlastnosti a ránu stahuje a zceluje. O této řase se také traduje, že má blahodárné účinky na podporu mozkové činnosti, zejména působí na zlepšení paměti. Je to nejoblíbenější mořská řasa zvláště u malých dětí. ----------- NORI ZÁVITKY S OKURKOU 1/2 okurky nakrájené na 5mm dlouhé a široké proužky 1/4 čajové lžičky mořské soli 1/2 listu Nori 1/2 šálku (50mg) kysaného zelí 1 červená ředkev nakrájená na jemné proužky 1. Proužky okurky položit na talíř a jemně posolit. Nechat 1-2 hodiny odležet. 2. List nori opražit. Proužky okurky položit podélně na nori. Vytlačit přebytečnou šťávu s kysaného zelí a položit spolu s několika proužky ředkve na okurku. 3. Zavinout, rozkrájet a servírovat na plochém talíři ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Doporučte ABC VÝŽIVY vašim přátelům. Přepošlete jim toto číslo, nebo použijte formulář na adrese: http://jakjime.oceany.cz/inform.htm ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ PŘIHLÁSIT k odběru se můžete kliknutím na následující odkaz > mailto:jakjime@oceany.cz?subject=SUBSCRIBE anebo > odpovězte na tento e-mail a do předmětu dopište slovo SUBSCRIBE -------- ODHLÁSIT z odběru se můžete kliknutím na následující odkaz > mailto:jakjime@oceany.cz?subject=REMOVE , > případně odpovězte na tento e-mail a do předmětu dopište slovo REMOVE ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Starší čísla naleznete na adrese : http://jakjime.oceany.cz/archiv.htm Další zajímavé odkazy naleznete na adrese : http://www.caramba.cz/page.php?PgID=586 Zdravá výživa ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Pokud vám cokoli na ABC výživy CHYBÍ a nebo máte-li k obsahu tohoto zpravodaje připominky, dejte vědět na adresu mailto:jakjime@oceany.cz?subject=PRIPOMINKY, popř. odpovězte na tento e-mail a do předmětu dopište slovo PRIPOMINKY ---------------------------------------------------------- © 2002,Michael Muselík,ABC výživy,http://jakjime.oceany.cz ----------------------------------------------------------