------------------- ABC VÝŽIVY ZPRAVODAJ ----------------- Číslo: 08/2002 21. dubna 2002 ---------------------------------------------------------- Autor, Michael Muselík mmuselik@quick.cz ---------------------------------------------------------- Tento zpravodaj je určen pouze pro registrované uživatele. Podmínky pro přihlášení či odhlášení odběru naleznete na konci tohoto zpravodaje. ----- OBSAH ----- 1. Úvod 2. Energetická bilance Nárůst spotřeby léků 3. Zajímavosti 4. Recepty - TOFU ---- ÚVOD ---- Dobrý den, dostáváte další číslo našeho zpravodaje ABC výživy. V dnešním vydání se zaměříme na výpočet energetické bilance - příjem a výdej energie. Aktuálně si povíme i něco o rostoucí spotřebě léků. ---- TÉMA ---- ENERGETICKÁ ROVNOVÁHA Vše kolem nás i v nás - v našem organismu - je založeno na harmonii - rovnováze. Příjem i výdej musí být vždy VYROVNÁN. Dojde-li k jakémukoli narušení tohoto poměru, vznikají poruchy. To platí o našem zdraví, naší výživě, našem myšlení, našem životě ... Dnes se podíváme na rovnováhu energetické bilance - rovnováhu mezi příjmem a výdejem ENERGIÍ v našem organismu. Základní vlastností života je jeho neustálá obměna, pohyb, změna. V lidském těle nepřetržitě probíhá množství procesů nezbytných k udržení života a k udrženi rovnováhy s prostředím, v němž žijeme. Energii potřebnou pro všechny tyto procesy a děje v organismu čerpá člověk ze STRAVY. Potrava je tedy velmi důležitou součástí našeho života. Při jejím příjmu musíme vždy dbát na vyrovnanost a musíme užívat svých rozumových schopností k dosažení této harmonie. Úroveň výživy je ve světě velmi rozdílná. Závisí na klimatických podmínkách, ekonomických, sociálních a kulturních možnostech, na místních názorech a zvyklostech a dalších aspektech. Proto jsou problémy spojené s otázkami výživy v různých zemích rozdílné. V průmyslově vyspělých zemích je stravy dostatek, i když její složení často NENÍ SPRÁVNÉ. Je to strava velmi často energeticky bohatá, ale svým složením NEVYROVNANÁ. -=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=- JAK TEDY DOSÁHNOUT ROVNOVÁŽNÉHO STAVU MEZI PŘÍJMEM A VÝDEJEM ENERGIE? ---------------------------- Čím více energie vydáváte ve formě fyzické činnosti nebo v podobě produkce tepla pro udržení stálé tělesné teploty, tím více energie musíte přijmout. Následně jsou uvedeny všechny faktory, ovlivňující spotřebu energie. 1. velikost těla — čím větší povrch těla (určují jej výška a váha), tím větší potřeba energie 2. u mladistvých je to ještě růst Na základě těchto dvou faktorů vzniká základní potřeba energie nutná pro udržení života, které se říká BAZÁLNÍ METABOLIZMUS. 3. fyzická aktivita — výdej energie 4. věk — čím je dospělý člověk starší, tím méně energie potřebuje 5. pohlaví — muži mají vyšší výdej energie 6. teplota prostředí — čím nižší, tím více energie je třeba na udržení stálé tělesné teploty 7. hormonální regulace — hormonální „ladění" je faktorem se značným vlivem (roli hraje hypotalamus, což je speciální oblast mozku a také štítná žláza, v případě stresu i nadledviny) 8. složení stravy a kvalita činnosti zažívacích orgánů Nevhodné složení stravy způsobuje buď zvyšování zásob tuku v organismu, nebo naopak neschopnost „nabrat". To v případě, že konzumujete nadměrné množství bílkovin, způsobujících hnilobné procesy ve střevech. Značnou roli hrají vlivy DĚDIČNÉ. Ty ovlivňují v podstatě hodnoty a vlastnosti uvedené v bodech 1 a 2, a také v bodech 7 a 8. JAK VYPOČÍTAT POTŘEBNÝ ENERGETICKÝ PŘÍJEM? ---------------------------- Pro základní výpočet potřebujeme znát náš BAZÁLNÍ METABOLIZMUS a korekční faktor aktivity /viz tabulka/. Na jednu stranu rovnice dosadíme spočítanou potřebu energie dle našeho bazálního metabolizmu a na druhou stranu rovnice musíme dosadit celkovou hodnotu přijaté energie během dne. Podle porovnání výsledků potom provedeme korekce. Buď zvýšením fyzické aktivity, nebo snížením příjmu potravy. -=--=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=- VÝPOČET DENNÍHO PŘÍJMU ENERGIE (zjednodušený výpočet): EP = EBM × Fa kde: EP .. celkový nutný příjem energie EBM .. energie bazálního metabolizmu (viz tabulka č. 1) Fa .. faktor aktivity (viz tabulka č. 2) -=--=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=- Tabulka č.1 - EBM pro dospělé na 1kg hmotnosti ------------ MUŽI ---------------------------------------------------------- hmotnost výška 18-30let 30-60let ---------------------------------------------------------- 50 150 29 29 60 160 26,5 26 70 178 25 24 80 185 24 22,5 90 188 23 21,2 100 190 22 20 ---------------------------------------------------------- ŽENY ---------------------------------------------------------- hmotnost výška 18-30let 30-60let ---------------------------------------------------------- 50 154 24,5 25,5 60 168 23 22,5 70 172 22 22 80 175 21 20,5 ---------------------------------------------------------- Výslednou hodnotu získáme vynásobením údaje z tabulky svojí tělesnou hmotností -=--=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=- Tabulka č.2 - Fa, faktor aktivity pro různé činnosti - odhadnutý průměr /dle Fořta/ ---------------------------------------------------------- lehká práce (např. kancelářská) 1,6 středně těžká práce 2,6 ---------------------------------------------------------- WHO - světová zdravotnická organizace - uvádí následující údaje /r. 1985/ ---------------------------------------------------------- klid na lůžku 1,2 lehká práce (např. kancelářská) 1,5 středně těžká práce 1,6 těžká práce 1,7 -=--=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=- A nyní již jednoduchý příklad výpočtu. Příklad: -------- Dospělá žena, lehká kancelářská práce, hmotnost 50kg, věk 36let ---------------------------------------------------------- EP = 25,5 × 50 × 1,6 = 2 040kcal 25,5 .... EBM pro ženy na 1kg hmotnosti /tabulka č.1/ 50 .... tělesná hmotnost 1,6 .... faktor tělesné aktivity /tabulka č.2/ -=--=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=- ENERGETICKÁ HODNOTA JEDNOTLIVÝCH ŽIVIN Pokud budete chtít počítat energetickou hodnotu vámi použitých potravin (v případě, že na ní není uvedeno složení nebo alespoň ona energetická hodnota) musíte vědět: 1. přesné složení, tj. obsah jednotlivých živin 2. energetickou hodnotu bílkovin, tuků a cukrů Přesné složení živin v různých druzích potravin lze najít v tabulkách. Upozorňuji na to, že žádné tabulky nejsou PŘESNÉ, žádné nejsou ÚPLNÉ a kromě toho, stále nové a nové výrobky nemohou být v tabulkách zahrnuty. Řešení, jež spočívá v přiřazení jednoho typu výrobku v tabulkách uvedeného ke druhému, který tam není, ale je v očích konzumenta velmi podobný může být zcela falešné, protože ten, kdo nezná technologii výroby potravin a neví, že i typově blízké potraviny mohou být co do obsahu energie diametrálně odlišné, udělá obrovské chyby ve výpočtech. Energetická hodnota 1gramu živiny: ---------------------------------- bílkovin 4 kcal (17 kJ/gram) tuků 8 kcal (38 kJ/gram) cukrů 4 kcal (17 kJ/gram) Pro zajímavost - alkohol obsahuje 7 kcal/gram. V moderní odborné literatuře se používá místo kcal veličina kJ. Častěji se používají obě, dokonce je zažitá spíše kcal. Přepočet kcal, čili kilokalorie, na jouly (čti džauly) je: ------------------------------ 1 kcal = 4,19 kJ (kilodžauly) 1 kJ = 0,24 kcal Údaje o kalorických hodnotách některých potravin můžete nalézt na stránkách uživatelské podpory na ABC výživy: http://jakjime.oceany.cz/podpora.htm Literatura: ----------- Výživa nejen pro kulturisty - RNDr. Petr Fořt CSc., r.1996 Výživa - Róbert Šimončič, Peter Kružliak, r.1993 Klinická výživa - Ulrich Keller, Rémy Meier, Sibylle Bertoli, r.1993 ---- [Reklama]-------------------------------------------- Členové California Fitness mají k dispozici opravdu kvalitní výrobky - potravní doplňky. Krom toho pravidelné informace, možnosti lékařských přednášek a konzultací. A především 30 SLEVU NA VEŠKERÉ výrobky dodávané touto firmou. Více informací na: http://jakjime.oceany.cz/cf.htm ---------------------------------------------------------- ---- TÉMA ---- NOVĚ SE ROZVÍJEJÍCÍ BYZNYS? Prostředky vydané za medikamenty se loni zvedly o 15%. Někteří odborníci tvrdí, že je to nevyhnutelný civilizační jev, jiní si myslí, že neúměrně často chodíme k lékaři. Většina léků je hrazena z veřejného zdravotního pojištění, ale trvale rostou tržby i za volně prodejné pilulky. Nejčastěji se bez receptu kupují preparáty proti bolesti a vitaminy. Kupovat je chodí hlavně důchodci. Každý člověk v Česku spotřebuje za rok průměrně 32 balení léků. V mezinárodním srovnání patříme k nadprůměru. Před námi jsou například Slováci a Maďaři, největší polykači prášků jsou ale Francouzi (48 krabiček). Obecně spotřeba léků roste nejen v tuzemsku, ale i v zemích EU. Stejný jev je patrný i v Americe kde loni za léky vydané na předpisy inkasovali prodejci o téměř pětinu víc dolarů než v roce 2000. Spotřeba léků je civilizačním faktorem, čím vyspělejší země, tím větší spotřeba léků, míní někteří odborníci. Je to pochopitelné, prodlužuje se délka života, lidé chtějí žít lépe, bez bolestí a neduhů. Vedle toho výzkumné laboratoře dovedou stále rychleji vyvíjet a testovat nové přípravky, které se objevují i v Česku. Teprve po roce 1989 se ve větši míře začaly v Česku léčit nemoci jako astma, alergie, poruchy zažívacího traktu, vysoký cholesterol. Do té doby se neléčila neplodnost, AIDS, osteoporóza. Nárůst výdajů se částečně připisuje snahám lékařů předepisovat více léků a dávat přednost novým a nákladnějším farmakům. Další příčinou je podle odborníků agresivnější marketing farmaceutických firem, jenž má vliv nejen na lékaře, ale i na pacienty, kteří pak požadují drahé značkové léky, jež znají z reklam, na úkor levnějších ekvivalentů. Zejména lékaři jsou ale přesvědčeni, že se léky užívají víc, než je nutné. „Denně se setkávám s pacienty, kteří konzumují množství léků zcela neúčelně," říká Jan Hnízdil, primář rehabilitace Fakultní polikliniky v Praze. Podle něj bez zásadní změny stravovacích návyků jsou například peníze vydané za léky na vysoký cholesterol vyhozené z okna. CO SE LONI NEJVÍC UŽÍVALO ----------------------------------|------------|---------- Skupina balení | | průměrná | (mil. ks) | cena (Kč) ----------------------------------|------------|---------- Analgetika (léky proti bolesti) | 38,99 | 31,9 Protizánětlivé a antirevmatické | 18,75 | 72,3 přípravky | | Přípravky proti nachlazení | 14,76 | 50,4 a kašli | | Vitamíny | 13,92 | 61,4 Sedativa (léky na uklidnění | 13,69 | 89,3 Antibiotika | 13,40 | 80,8 Kardiaka (na srdeční onemocnění) | 10,76 | 76,2 Fytofarmaka (přípravky z rostlin) | 8,14 | 38,8 Diuretika (léky na odvodnění) | 7,29 | 45,3 Antihistaminika (proti alergii) | 7,191 | 51,3 Psychoanaleptika (na povzbuzeni | 6,29 | 203,2 psychiky) | | ----------------------------------|------------|---------- Zdroj: Moravskoslezský deník, 12.dubna 2002 Další informace týkající se náhrad léků naleznete na: http://jakjime.oceany.cz/podpora/nahrady.htm ---- [Reklama]-------------------------------------------- Články o zdraví, výživě a životním stylu naleznete na stránkách http://jakjime.oceany.cz/clanky_fr.htm ---------------------------------------------------------- ----------- ZAJÍMAVOSTI ----------- VÍTE, ŽE ... - Prospěšné bakterie ve střevní flóře, např. Lactobacillus acidophilus, mají schopnost vyrábět enzymy, které napomáhají trávení bílkovin a laktózy (mléčného cukru). Lactobacillus acidophilus kromě toho vyrábí i přírodní antibiotikum, které brání v růstu škodlivým bakteriím, a vytváří hydrogenperoxid, který omezuje růst kvasinek, jako je např. Candida albigans. - Prospěšné bakterie mají význam pro imunitní systém a podporují peristaltiku střev. Zvyšují vstřebávání živin, urychlují vylučování odpadních látek a mají i protinádorové účinky. Rovněž příznivě ovlivňují snižování hladiny cholesterolu v krvi. ------- RECEPTY ------- POKRMY Z DÝNĚ HOKAIDO Dýně HOKAIDO je velmi chutným a zdravým zpestřením našeho jídelníčku. Podle orientální medicíny je léčebná hlavně pro okruh sleziny, slinivky břišní a žaludku. Přináší do našeho organismu mimo jiné karoten ze kterého si naše tělo vytváří vitamin A, zinek - nezbytný minerál pro naše tělo a také velmi kvalitní, dobře stravitelný polysacharid, který blahodárně působí právě na slezinu a slinivku břišní a je tedy vhodný i pro diabetiky. PEČENÁ DÝNĚ !DOPORUČUJI! Dýni nakrájíme na plátky asi 1/2 cm silné. Plech lehce potřeme rostlinným olejem, naklademe dýni a jemně ji posypeme mletým zázvorem. Pečeme při 150°C do měkka. Po vyjmutí z trouby ji potřeme sojovou omáčkou. KOLÁČ Z DÝNĚ Uvaříme do měkka hrnek jáhel. Vlažné jáhly smícháme s jemnou celozrnnou moukou a propracujeme na řidší těsto, které necháme chvíli odležet. Toto těsto pak klademe na vymazaný a vysypaný plech a uhladíme. Pečeme při 150°C‚ až se těsto lehce oddělí od krajů. Mezi tím si nakrájíme a podusíme dýni na trošce vody do měkka. Propasírujeme ji. Přidáme malou lžičku skořice, trochu zázvoru, muškátu a drceného hřebíčku. Do této směsi přidáme 1-2 vajíčka a 2 lžíce sladěnky. Navrstvíme na upečený korpus a lehce zapečeme. Pokud jsme hodně mlsní, můžeme jako poslední vrstvu dát povařený mák s rozinkami a znovu zapéci. DÝŇOVÁ POLÉVKA Nejprve uděláme vývar ze zeleniny‚ či mořské řasy. Do tohoto vývaru dáme vařit nakrájenou dýni (můžeme ji‚také předem lehce orestovat na cibulce)‚ vaříme do měkka, až je dýně měkká‚ přidáme pokrájený pórek a jen lehce necháme polévku přejít varem. Dochutíme sojovóu omáčkou nebo miso pastou. Jako obměnu můžeme použít do této polévky jakoukoli zeleninu, případně ji zahustit celozrnnými obilovinami nebo vločkami. DOBROU CHUŤ :-)~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Doporučte ABC VÝŽIVY vašim přátelům. Přepošlete jim toto číslo, nebo použijte formulář na adrese: http://jakjime.oceany.cz/inform.htm ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ PŘIHLÁSIT k odběru se můžete kliknutím na následující odkaz > mailto:jakjime@oceany.cz?subject=SUBSCRIBE anebo > odpovězte na tento e-mail a do předmětu dopište slovo SUBSCRIBE -------- ODHLÁSIT z odběru se můžete kliknutím na následující odkaz > mailto:jakjime@oceany.cz?subject=REMOVE , > případně odpovězte na tento e-mail a do předmětu dopište slovo REMOVE ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Starší čísla naleznete na adrese : http://jakjime.oceany.cz/archiv.htm Další zajímavé odkazy naleznete na adrese : http://www.caramba.cz/page.php?PgID=586 Zdravá výživa Dále také na: http://jakjime.oceany.cz/odkazy.htm ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Pokud vám cokoli na ABC výživy CHYBÍ a nebo máte-li k obsahu tohoto zpravodaje připomínky, dejte vědět na adresu mailto:jakjime@oceany.cz?subject=PRIPOMINKY, popř. odpovězte na tento e-mail a do předmětu dopište slovo PRIPOMINKY ---------------------------------------------------------- © 2002,Michael Muselík,ABC výživy,http://jakjime.oceany.cz ----------------------------------------------------------